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想要吃的營(yíng)養健康又無(wú)負擔，就來(lái)學(xué)學(xué)如何配餐。

首先記住幾個(gè)要素：高纖維、多食材、低鹽低糖低脂。

（1）高纖維：燕麥、藜麥、紫薯、山藥、土豆、糙米、薯類(lèi)根莖類(lèi)等高纖維食物，它們熱量低，糖分低，可以保持人體營(yíng)養的均衡，減少熱量囤積，可以有效幫助瘦身。

（2）選擇不同的食材不僅可以均衡營(yíng)養，也可避免太過(guò)單調。高纖維的粗糧、蒸煮的肉類(lèi)以及新鮮蔬菜是輕食菜譜里必備的原料。色彩鮮艷的蔬菜含有較高的維生素，根莖葉類(lèi)的蔬菜富含的纖維較多。再搭配上一些乳制品和動(dòng)植物蛋白，可以很好地滿(mǎn)足人體每日所需的能量，還可以有效地控制熱量的攝入。

（3）輕食更注重的是低鹽、低糖、低脂，并不是或節食，而是通過(guò)這些輕食食材，增加人的飽腹感。

另外也可以根據各自的愛(ài)好，加上堅果、水果等。也可結合沙拉醬，為輕食菜品融入更多不同的口感。

幼兒園營(yíng)養配餐中注意事項：1）幼兒園兒童配餐中不可出現涼菜和酒精含量超過(guò)15%食品。2）幼兒園兒童營(yíng)養配餐中不可出現高油，高鹽，純能量食物例如白糖、粉絲，藕份，油糕。3）幼兒園兒童營(yíng)養配餐中營(yíng)養建議準確建議兒童在家飲食中牛奶、水果的攝入量。4）不同地區，不同幼兒園因區域，伙食費，餐次設置不同，兒童膳食營(yíng)養平衡是動(dòng)態(tài)平衡。切記不可以生搬硬套數據。5）幼兒園兒童營(yíng)養配餐以三餐兩點(diǎn)為，早餐，早點(diǎn)合計占全天30%，午餐，午點(diǎn)合計占全天40%。晚餐占全天30%。6）3-6歲兒童的胃容量為600-700ml左右，單餐食用量在60-70%之間。配餐時(shí)一定要考慮營(yíng)養豐富，密度小的食物。7）注意營(yíng)養素含量高排名靠前食物食用量的控制，否則就有可能某個(gè)營(yíng)養超級過(guò)高。

合理搭配

1、以味為中心，突出味型；色澤悅目；合理烹調，根據原料自身屬性，選擇的烹調方法；

2、質(zhì)量要求：口味多樣，芡汁明亮；

3、輔葷：出品清爽，注重原料，營(yíng)養搭配、口味搭配、色彩搭配、方法搭配、均衡配比；

4、蔬菜：注重時(shí)令，突出新鮮；

5、湯類(lèi)：注重火功，講究醇厚，以雞湯、肉湯、魚(yú)湯為主；

6、主食類(lèi)：統一使用綠色大米；

7、副食類(lèi)：品種豐富，制作多樣；

8、水果、飲料類(lèi)：以新鮮水果、補湯類(lèi)、榨汁類(lèi)為主。