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配餐就是這么簡(jiǎn)單

要點(diǎn)一: “三分法”搭配一餐均衡膳食。

1份主食（一拳頭），粗細搭配；

1份蔬菜（兩拳頭），多多益善；

1份蛋白（一巴掌）肉類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)、豆制品四選一或二），餐餐必備。

要點(diǎn)二：五指法”搭配全日均衡膳食。

1.大拇指代表谷薯類(lèi)（主食），粗細搭配；

2.食指代表蔬果類(lèi)（蔬菜和水果），深淺互補；

3.中指代表肉蛋類(lèi)（畜禽肉類(lèi)、魚(yú)蝦類(lèi)、禽蛋類(lèi)），適可而止；

4.無(wú)名指代表奶豆類(lèi)（奶類(lèi)和豆制品），不可或缺；

5.小指代表調味品（食用油和），嚴格控制。

為什么要食物多樣？

當然是因為人體需要啦！食物是維持生命的源泉，能為人體提供各種營(yíng)養素，而營(yíng)養素有為人體供能，構成身體主要成分和維持人體生長(cháng)、發(fā)育、生殖的作用。主要包括為水、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)等六大類(lèi)，近幾年有學(xué)者提出可以把碳水化合物中的膳食纖維也單列為一類(lèi)營(yíng)養素。

讓我們看看這些營(yíng)養素主要分布在哪些食物當中：

1) 蛋白質(zhì)：畜禽魚(yú)蛋類(lèi)、水產(chǎn)品、蛋類(lèi)、豆及豆制品、奶及奶制品。

2) 脂肪：油、堅果類(lèi)。

3) 碳水化合物：谷薯類(lèi)、糕點(diǎn)及糍粑。

4) 維生素：谷薯類(lèi)、蔬菜、水果、畜禽魚(yú)蛋類(lèi)、奶及奶制品。

5) 礦物質(zhì)：谷薯類(lèi)、蔬菜、水果、畜禽魚(yú)蛋類(lèi)、奶及奶制品。

6) 膳食纖維：蔬菜、水果、薯類(lèi)。

7) 水：白開(kāi)水、茶水、淡湯。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，合理營(yíng)養就是把各種營(yíng)養素都合理搭配日常飲食中，滿(mǎn)足人們每日攝入的營(yíng)養素數量和比例。

營(yíng)養配餐是以什么為原則的？

1、要進(jìn)行營(yíng)養配餐，首先要了解各種食物的營(yíng)養成分及其含量，然后根據人體對熱能、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素的需要，選擇搭配食物，進(jìn)行合理烹調。

2、均衡膳食首先要滿(mǎn)足人體對熱量的需要，三大產(chǎn)熱營(yíng)養素在總熱量中的百分比應當是：蛋白質(zhì)10%~15%，脂肪20%~30%，碳水化合物55%~65%。均衡膳食還包括各種維生素和礦物質(zhì)的攝取量。只有營(yíng)養結構合理，身體才能健康。

3、每天三餐總食量的分配，按3：4：3的比例較為合理，即早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。

世界衛生組織衡量人類(lèi)營(yíng)養供給狀況，就是以能量供給是否滿(mǎn)足為標準。健康成年人從食物中攝取的食物種類(lèi)多種多樣，各種食物所含的營(yíng)養成分不完全相同，沒(méi)有一種天然食物包含人體所需要的所有營(yíng)養素。由于各類(lèi)食物中含營(yíng)養素不盡相同，要選擇多樣食物的搭配才能滿(mǎn)足人體對多種營(yíng)養素的需要。能量與消耗的能量經(jīng)常保持相對的平衡狀態(tài)。包括體力和腦力勞動(dòng)及體育活動(dòng)，這是機體能量消耗的主要部分。體力活動(dòng)不僅消耗機械能，還要消耗修復組織與合成相比內物質(zhì)的能量。